Mal aux genoux en descente ? Les 3 réglages (4 min)

Bonjour,

La descente. C’est la phrase qui revient le plus souvent quand on parle randonnée après 50 ans, et ce n’est presque jamais la montée qui pose problème.

Bonne nouvelle : dans la grande majorité des cas, ce n’est pas l’âge. C’est la technique.

Les trois réglages qui changent le plus de choses :

1. Raccourcir les pas. En descente, on allonge instinctivement la foulée. C’est l’inverse qu’il faut faire : des pas courts, un appui plus fréquent, donc moins de force encaissée à chaque fois.

2. Garder les genoux souples. Un genou légèrement fléchi amortit. Un genou verrouillé transmet tout le choc à l’articulation.

3. Rallonger les bâtons de 5 à 10 cm et les planter devant vous. C’est le réglage le plus souvent raté : la plupart des randonneurs gardent la longueur de montée.

Et l’erreur que je vois le plus : se pencher en arrière. On croit se protéger, on fait exactement l’inverse.

Un repère : une étude en laboratoire (Schwameder et coll., Journal of Sports Sciences, 1999) a mesuré jusqu’à 25 % de réduction de la force sur le genou avec des bâtons, sur une pente à 25°. Ça ne règle pas tout, mais ça situe l’enjeu.